capacidades fisicas

Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirías como las predisposiciones o caracteres (posibilidades, características que el individuo posee)innatos en el individuo, susceptibles de medida y mejora , que permiten el movimiento y el tono postura.
   las  cuales son flexibilidad resistencia fuerza  velocidad   otras  complementarias  equilibrio agilidad
coordinación  entre  otras 

FUERZA

Primero que todo, debemos entender el concepto de fuerza, el que señala que la fuerza en educación física es en palabras simples, la capacidad del cuerpo para ejercer cierta tensión frente a una resistencia. Si comprendemos bien de qué trata la fuerza, nos daremos cuenta que a diario convivimos con ella, ya que se suele usar en prácticamente todas las actividades que el ser humano realizada todos los días, desde levantarse de la cama en la mañana, hasta acostarse en la noche, todo esto requiere de la fuerza que nosotros podamos ejercer.

Dentro de la educación física nos encontramos con ejercicios que se centran en fortalecer distintos puntos de nuestro cuero, ya sea velocidad, resistencia, fuerza, etc… Siendo la fuerza, una capacidad que puede estimularse, valiéndose del propio cuerpo (flexiones de brazos, sentadillas, flexiones en barras, etc…), así como también con el uso de ciertos elementos (pesas, máquinas, etc…). Para desarrollar la fuerza, en educación física suele usarse el “balón medicinal”, el que tiene unas características bastante particulares, ya que es un balón pesado (su peso varía dependiendo quien lo use), y su material también varía, pero suele ser de un material similar al látex.

Este balón al ser pesado, lo que se hace es practicar lanzándose de un compañero a otro (en el caso de practicar de forma grupal), como modo de ir adaptándose a un peso mayor. Mientras que ejercicios como el “levantamiento de pesas”, es necesario que los jóvenes sólo lo practiquen a partir de su completo desarrollo (generalmente 14 años) con el fin de evitar posibles lesiones, o algún daño colateral. La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación. Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuyen de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada.

Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular. Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mencionábamos, son la edad y el sexo.  Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. La fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer… Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más fácilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce… Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos. Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:

·         Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.

·         Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.

Concepto de fuerza.

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“. Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza resistencia). Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.

F = m · a

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:

·         Aumentando la masa o resistencia a vencer.

·         Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.

Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:

·         Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:

o    Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.

o    Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de la palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.

o    Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…

·         Factores extríconsejos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre los más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.

o    Evolución de la fuerza con la edad.

§  La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.

§  A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.

§  La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.

§  A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.

§  Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.

o    Diferencias de la fuerza en función del sexo.

§  Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.

§  El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.

§  La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.

§  Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

·         Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la haltero filiavelocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.

·         Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…

·         Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…          Flexibilidad:

Es la capacidad de estirar al máximo un musculo y ampliar el gesto de una articulación determinada en un movimiento concreto
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

Sistema Anaeróbico:

Durante los primeros minutos de ejercicio y cuando la intensidad del trabajo muscular es grande, el cuerpo es incapaz de proveer suficiente O2 para regenerar el ATP necesario. Para compensar esta situación tanto el sistema de ATP-PCr como el de energía glucolítica generan ATP sin la ayuda de oxígeno, proceso que se denominametabolismo anaeróbico.

El elevado nivel de ácido láctico en las fibras como resultado de este proceso inhibe la posterior descomposición de glucógeno y puede interferir en el proceso de contracción muscular. Los cristales de ácido láctico se acumulan en el músculo y son los causantes de las agujetas.

En presencia de O2 la vía aeróbica de producción de energía puede generar 13 veces más ATP que la vía glucolítica.

El Sistema Aeróbico:

La producción anaeróbica de ATP es ineficaz para esfuerzos musculares en pruebas de duración superior a unos minutos. En consecuencia el metabolismo aeróbico es la principal vía de producción de energía durante cualquier ejercitación.

El aporte de O2 al músculo es esencial para mantener un alto índice de producción de energía, a medida que la intensidad de la actividad aumenta la producción oxidativa de ATP también lo hace. Vale decir que se puede conocer el valor del metabolismo aeróbico determinando el oxígeno que se consume.

Resumen: el músculo requiere energía para poder contraerse. Ésta la obtiene del metabolismo aeróbico (En presencia de oxígeno) o del anaeróbico (en ausencia del oxígeno). Este último es un mecanismo de urgencia o accesorio que se pone en marcha cuando falla el aeróbico.

En el aeróbico se utiliza la glucosa más el oxígeno para producir dióxido de carbono más agua. En el anaeróbico se usa sólo la glucosa para producir ácido láctico.

tipos de flexión

Dinámico

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de las fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.

Estático

Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.   RESISTENCIA 

RESISTENCIA

Vive tu vida como nunca antes

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Es la capacidad física que posee la persona que le permite soportar un esfuerzo durante un periodo prolongado de tiempo algunos ejemplos son aquellos deportistas que soportan un esfuerzo de larga duración como los ciclistas, maratonistas y nadadores .

para entender como se clasifica esta cualidad se debe saber que la clave es la llegada de oxigeno a los músculos . el oxigeno es fundamental en la realización del ejercicio físico.

tipos de resistencia

resistencia aerobica :

el organismo mantiene un esfuerzo mediante la obtención de la energía con la presencia de oxigeno,es decir,hay un equilibrio entre el aporte el consumo de oxigeno(sin deuda de oxigeno). este metabolismo se produce en actividades de duración media o larga(a partir de 3 minutos).

resistencia anaerobica:

es la capacidad de mantener un esfuerzo mediante la obtención de la energía ,mayoritariamente sin oxigeno(hay deuda de oxigeno).es el caso de actividades de fuerte intensidad y duración corta (3 minutos max)

resistencia anaerobica alactica:

los esfuerzos son intensos  y de muy corta duración (0-16s). la presencia de oxigeno es prácticamente nula.la utilización de sustratos energéticos (ATP.PC).no produce sustancias de desecho.

resistencia anaerobica láctica:

esfuerzos poco intensos y de media duración (15s-2m).la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.

fundamentos anatomo fisiologicos:

la resistencia general areobica y anaerobica depende de la eficacia del sistema cardio circulatorio, respiratorio,nervioso y locomotor. el consumo máximo de oxigeno y nitrógeno . el ácido láctico correspondiente a la eliminación de la p max láctica.

sistemas de entrenamiento de la resistencia:

sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un  estimulo  o carga interrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aerobica  existen dos tipos 

continuo armónico y continuo variable  el armónico posee un intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia  la (fc) debe situarse en 140 y 160ppm. y el variable posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo y se divide en dos :

fartlek: (juego de intensidades y distancias ): consiste en correr de forma continuada variando el ritmo de la carrera en diferentes tramos .

entrenamiento total-: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos,carrera ,lanzamientos etc)encadenados de forma continuada. la gc varia entre los 150 y 180ppm.

sistemas fraccionados:

1. repeticiones: con pausa completa entre los esfuerzos
2. intervalicos: con pausa activa e incompleta implican un trabajo anaerobico

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